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I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico. Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci.

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Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore.

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In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali. Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele.

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Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine. Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Olio extravergine d'oliva.

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Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli. Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi.

La prima fase è identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica.

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Scendendo in definizione siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi. Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento.

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Questa fase si caratterizza per diversi fattori:. In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che ci permette di tornare in una situazione fisiologica ed anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare.

Esempio dieta per massa muscolare

Va specificato che questo concetto è valido per persone che hanno fatto un periodo di definizione impostato bene e ben riuscito. Analizzeremo in altri articoli i casi in cui si ha ancora un alto livello di massa grassa o in cui si è rimasti a basse dieta massa muscolare uomo 60 kg per molto tempo mesi o anche anni.

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Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

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Come fare una dieta per aumentare la massa muscolare

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  3. Di seguito viene presentato un caso pratico che ci permette di vedere più da vicino come organizzare una dieta per la massa muscolare e soprattutto come contestualizzarla. Iniziare a mangiare ancora di più non farebbe altro che comportare un aumento ponderale dovuto non solo a qualche Kg di muscolo ma ad altrettanti kg di grasso che andrebbero ad aggiungersi a quelli già presenti.
  4. La dieta per aumentare la massa muscolare non è dieta massa muscolare uomo 60 kg o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila. Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione.
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La nuova condizione di Emanuele ora si presentava ottimale per iniziare una dieta per la massa muscolare. La cosa straordinaria, alla fine di questa fase di ricomposizione corporea, consisteva nel fatto che il peso era praticamente rimasto invariato.

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I primi macro assegnati dal 21 Marzoprevedevano un abbassamento dei grassi e delle proteine a favore dei carboidrati, mantenendo pressoché identico il totale calorico giornaliero:. Le ultime settimane prevedevano 6 giorni di isocalorica ed una giornata con i carboidrati più alti:.

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Andando incontro alla stagione invernale e considerando ottimo il risultato ottenuto, si poteva dunque iniziare la dieta per la massa muscolare. Praticamente abbiamo alzato la media calorica passando da circa le Kcal a circa Kcal, un aumento cioè di Kcal in più a settimana. Antonino Di Pietro Dr.

Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

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La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di un coefficiente di 1,,5 g/kg per i soggetti che presentano una massa grassa (BF) inferiore al 10%, ed un Pane di segale, 60g, ,8kcal.

Iniziare a mangiare ancora di più non farebbe altro che comportare un aumento ponderale dieta massa muscolare uomo 60 kg non solo a qualche Kg di muscolo ma ad altrettanti kg di grasso che andrebbero ad aggiungersi a quelli già presenti.

Per non incappare in questi errori è molto più intelligente cercare innanzitutto di migliorare la composizione corporea e successivamente iniziare una fase di massa vera e propria.

La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di un coefficiente di 1,,5 g/kg per i soggetti che presentano una massa grassa (BF) inferiore al 10%, ed un Pane di segale, 60g, ,8kcal.

Emanuele lavora in banca ma si allena coi pesi fin da quando era ragazzo. Ha raggiunto una buona forma fisica, superiore alla media dei frequentatori delle palestretuttavia non è pienamente soddisfatto. Tuttavia il mio approccio è stato quello di cercare di migliorare la sua composizione corporea e rimandare la fase di massa dieta massa muscolare uomo 60 kg in un secondo momento anche perché avevo riscontrato un gonfiore addominale che rischiava di peggiorare se avessimo optato per un aumento calorico.

Cercare di migliorare la composizione corporea avrebbe gettato le basi per costruire una massa pulita in seguito, liberandoci prima del grasso superfluo e del gonfiore addominale.

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A Novembre del avevamo terminato la prima fase di ricomposizione corporea ottenendo i seguenti risultati:. La nuova condizione di Emanuele ora si presentava ottimale per iniziare una dieta per la massa muscolare.

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La cosa straordinaria, alla fine di questa fase di ricomposizione corporea, consisteva nel fatto che il peso era praticamente rimasto invariato. I primi macro assegnati dal 21 Marzoprevedevano un abbassamento dei grassi e delle proteine a favore dei carboidrati, mantenendo pressoché identico il totale calorico giornaliero:.

Le ultime settimane prevedevano 6 giorni di isocalorica ed una giornata con i carboidrati più alti:.

Dieta per la massa muscolare: esempio pratico | LA FORZA

Andando incontro alla stagione invernale e considerando ottimo il risultato ottenuto, si poteva dunque iniziare la dieta per la massa muscolare.

Praticamente abbiamo alzato la media calorica passando da circa le Kcal a circa Kcal, un aumento cioè di Kcal in più a settimana. Abbiamo anche riportato i macronutrienti ad una suddivisione settimanale in cui i giorni di allenamento prevedevano più carboidrati rispetto a quelli di riposo.

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Nei successivi mesi abbiamo aumentato ulteriormente i carboidrati ed i grassi in modo progressivo, mentre abbiamo abbassato le proteine in quanto la fase anabolica veniva comunque garantita dal surplus calorico. La scelta in questo caso è stata dettata dal fatto che eravamo partiti da 20 g di grassi al giorno alla fine del periodo di definizione, quantità molto bassa ma che avevamo visto ben funzionare nel caso di Emanuele ed dieta massa muscolare uomo 60 kg preferito continuare a puntare sulla spinta energetica dei carboidrati.

La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di un coefficiente di 1,,5 g/kg per i soggetti che presentano una massa grassa (BF) inferiore al 10%, ed un Pane di segale, 60g, ,8kcal.

È bene ricordare anche che questa non è la metodologia universale da applicare per chiunque. Per praticità gli alimenti scelti rimangono gli stessi in entrambe le giornate, al fine di poter meglio comprendere le variazioni delle quantità di cibo.

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Inoltre il fatto di tenere monitorato il girovita, il peso e la condizione fisica sono tutti parametri che un preparatore deve sempre tener presenti. Nel nostro caso, abbiamo deciso di mantenere dieta massa muscolare uomo 60 kg la quantità di macronutrienti per circa altri 2 mesi senza apportare modifiche, per cercare una stabilizzazione del peso ed iniziare a programmare una successiva fase di definizione.

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I risultati che abbiamo ottenuto in termini di composizione corporea erano i seguenti:. Nei mesi successivi abbiamo iniziato una lenta discesa calorica, cercando di ridurre il peso in modo molto graduale e cercando di mantenere quanti più muscoli possibili.

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Il risultato è stato davvero eccezionale, offrendo ad Emanuele una qualità e una separazione muscolare davvero degne di dieta massa muscolare uomo 60 kg. Si guardino ora le due foto qui sotto e le si paragonino con le foto iniziali: la costruzione muscolare tra le due fasi è evidente.

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Quello che possiamo fare è cercare piuttosto di limitare i danni con il giusto compromesso e ricordandoci che lo specchio la fa sempre da padrone. Per concludere facciamo un elenco delle cose importanti da tenere presente quando si vuole intraprendere una dieta per la massa muscolare.

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Ecco 5 punti chiave:. È bene ricordare che in una fase di definizione non sarà possibile mantenere tutta la massa muscolare acquistata, fa parte del gioco. Ti è piaciuto questo articolo?

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Riassumendo: Macro assunti prima di iniziare la dieta per la https://heraldrybooks.ru/roger/2020-02-20.php muscolare: Macro per iniziare la dieta dieta massa muscolare uomo 60 kg massa muscolare: Nei successivi mesi abbiamo aumentato ulteriormente i carboidrati ed i grassi in modo progressivo, mentre abbiamo abbassato le proteine in quanto la fase anabolica veniva comunque garantita dal surplus calorico.

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  • La dieta per modificare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti da parte dei culturisti e dei bodybuilder.

Il peso gara di Emanuele era 65 kg. Ecco Emanuele il giorno della gara: È bene ricordare che in una fase di definizione non sarà possibile mantenere tutta la massa muscolare acquistata ma sappiamo che fa parte del gioco.

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Ecco 5 punti chiave: Aumentare il peso in modo progressivo, senza fretta e monitorandolo con controlli periodici Bia o plicometria, circonferenze antropometriche, foto comparative. Assumere tutti i giorni le quantità di macronutrienti adeguate scegliendo le fonti migliori di cibo secondo i propri gusti e le proprie caratteristiche.

Tenere un diario alimentare Assicurarsi una buona idratazione Decidere quando terminare la fase di massa muscolare in base agli dieta massa muscolare uomo 60 kg agonistici e al peso ideale da raggiungere o se la percentuale di grasso inizia ad essere troppo elevata.

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