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Questo perché puoi adattare i pesi al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.

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Tuttavia la nutrizione non è più importante dell'allenamento. Scopri qui i migliori consigli per la costruzione muscolare! Se vuoi costruire muscoli, devi assumere più calorie di quelle che consumi. La somma quindi delle calorie assunte in un giorno deve essere superiore alla quantità di calorie consumate.

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Si parla in questo caso dieta ibrida per volumen bilancio energetico positivo oppure di surplus calorico in contrasto nelle diete con un bilancio energetico negativo detto anche deficit calorico. L' energia totale è la somma del metabolismo basale le calorie che il tuo corpo consuma in un giorno di riposo e i livelli di attività fisica detti anche LAF, vale a dire le calorie bruciate in attività fisiche di qualunque tipo.

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Usa la seguente formula per calcolare il tuo metabolismo basale:. Per determinare l'energia totale nella vita di tutti i giorni metabolismo basale più livelli di attività fisicamoltiplica il tuo metabolismo basale con il valore " physical activity level PAL ", cioè i dieta ibrida per volumen di attività fisica LAF.

Nei giorni di allenamento fai scendere questo valore grazie alle calorie bruciate durante il workout.

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Puoi facilmente leggere questo valore su crosstrainer, ergometri e altre attrezzature da palestra. Per un intenso allenamento di forza puoi seguire le seguenti linee guida:.

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  7. Ugualmente importanti sono i giorni di pausa. Le diete last minute non funzionano e fanno male meglio partire prima con un regime razionale dove possiamo tenere anche un giorno libero.

Tuttavia è consentito utilizzare solo il tempo di allenamento netto senza pause. Se pesi ad esempio 80 kg allora consumi circa kcal all'ora.

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Alternative per la cena: una porzione gr di carne o pesce o uova, con contorno di verdure a piacere; 50 gr di salumi con verdura a piacere; una zuppa di verdure con patate e una porzione di dieta ibrida per volumen a piacere.

Supponiamo che di un'ora trascorsa nella sala pesi, gli esercizi durino 20 minuti. Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da a kcal extra.

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Più calorie extra ti porteranno probabilmente più grasso corporeo. Se non ti alleni in caso di bilancio positivo, il tuo corpo immagazzina come grasso la maggior parte dell'energia in eccesso.

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Dopo l'allenamento i muscoli sottoposti a stress subiscono processi di riparazione e di costruzione. Questa "sintesi proteica muscolare" dura tra 24 e 72 ore a seconda del livello di prestazione.

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Dall'altro lato significa che dai 2 ai 4 allenamenti alla settimana avviene praticamente la sintesi proteica muscolare in modo permanente. Pertanto si dovrebbe prestare attenzione ogni giorno a una quantità sufficiente di proteine e al surplus calorico.

Nella serie successiva aumenti il peso dieta ibrida per volumen riduci il numero di ripetizioni, per esempio 8 ripetizioni con 32 chili. Dieta per la costruzione muscolare per gli hardgainers In genere si consiglia alle donne incinte di non mangiare pesce a causa del suo il piano di perdita di peso contenuto di mercurio e del rischio hardgainers intossicazioni alimentari.

Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre. Le proteine sono dieta ibrida per volumen per la costruzione muscolare, ma anche gli altri due importanti nutrienti svolgono un ruolo importante e dovrebbero essere inseriti nella giusta misura e nel modo corretto nel nostro piano alimentare. Ci sono diverse ragioni:.

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Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Per essere precisi: dieta ibrida per volumen tempo in tensione dovrebbe essere sempre tra 20 e 50 secondi prima di fare di nuovo una pausa.

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Per questo tipo di stress link corpo utilizza principalmente come fonte di energia il glicogeno immagazzinato nei muscoli glicolisi anaerobica.

Il glicogeno è la forma immagazzinata del glucosio, il tipo di carboidrati dieta ibrida per volumen cui il corpo distrugge ogni forma di carboidrati prima dell'utilizzo.

Se non mangi abbastanza carboidrati, la scorta presente nella muscolatura e consumata durante l'esercizio non sarà completamente integratafacendoti mancare dell'energia nel prossimo allenamento.

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Ma senza sufficiente energia, non puoi allenarti con l'intensità necessaria per stimolare in modo ottimale dieta ibrida per volumen tuoi muscoli. Se l'apporto di carboidrati è permanentemente inadeguato, si fermerà non solo la crescita muscolare ma comincerà una decostruzione della muscolatura.

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Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati in misura minore anche delle proteineaumenta il livello di zucchero nel sangue. Questo vuol dire che c'è più glucosio nel sangue rispetto al normale e quindi il corpo dieta ibrida per volumen.

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